走高跳のコツ｜中高生のためのフォーム改善5ステップ

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走高跳に取り組んでいる中高生のほとんどは、ある時期に「練習量は増やしているのに、記録が伸びない」という壁にぶつかります。半年・1年と止まったまま、シーズンを跨いでも数字が動かない。動画を撮っても、何を直せばいいのか自分では分からない。

もし今、そういう状況にいるなら、原因の大半は「コツの欠落」ではなく「基本の積み上げ方の問題」です。走高跳という競技は、助走・踏切・空中動作・専門ドリルという4つの要素を、順番ではなく同時並行で整えていく種目。どれか1つだけ強化しても、全体としては伸びません。

この記事では、その「同時並行で整える基本」を、5つのコツとしてまとめます。すべて、High Jump TOKYO で実際にレッスンに組み込んでいる内容です。

Tip 01助走を「跳ぶための助走」に作り変える

走高跳で最初に整えるべきは、助走の質です。助走は、踏切までの「設計図」。スピード・歩数・カーブ角度のすべてが、踏切の質を決めます。

注意したいのは、「助走の正解は人によって違う」ということ。画一的な「9歩助走」「11歩助走」を強要されても、選手の身体特性と合っていなければ踏切で力が出ません。High Jump TOKYOでは、選手ごとに最適な助走曲線を一緒に作っていきます。

整えるべき3つのポイント

• スプリント基礎（接地・腕振り・姿勢）— 助走の前に「正しく走れる身体」を作る
• カーブの内傾とスピード維持 — カーブ部分で減速しないリズムを作る
• 最後の3歩のリズム — 踏切準備動作の足捌きを身体に染み込ませる

「最後の3歩で詰まる」「踏切で力が伝わる感じがしない」と感じている選手は、ほぼ確実に助走の最後で減速しています。スピードを出すことより、踏切で出力できる助走を作ることを優先してください。

Tip 02踏切は「跳ぶ」のではなく「地面に力を伝える」

多くの中高生が誤解している最大のポイントが、これです。踏切は「上に跳ぶ」のではありません。地面にどれだけ力を伝えられるか、その地面反力を使って身体が上昇する。意識の方向が逆だと、踏切で力が抜けます。

「上に跳ぼう」と思うほど、踏切の接地時間が長くなり、力が逃げます。逆に踏切のタイミングが合うと、地面に力が伝わり、地面反力が最大化されます。意識の方向が変わるだけで、跳躍は別物になる。これが踏切の核心です。

踏切で整える3要素

• 接地の仕方 — どんな足のつき方で地面に力を伝えるか
• 踏切角度 — バーに対する身体の入り角度
• タイミング — 踏切の加重のタイミング

High Jump TOKYO では、踏切のドリルとして「加重ドリル」「片足スクワット」「短助走跳躍」を組み合わせています。筋トレではなく、技術練習として身体の使い方を整えるのが特徴です。

Tip 03空中動作（クリアランス）は「助走と踏切の結果」

「上半身は浮くのに、下半身でバーを落としてしまう」「柔軟はやっているのに、空中で身体を反らせない」——これらの悩みは、空中動作の問題ではなく、助走と踏切の問題です。

綺麗なクリアランスは、空中で作るものではありません。助走で十分なスピードを得て、踏切で地面に正しく力を伝えられた結果として、空中姿勢は自然に生まれます。空中で慌てて修正しようとしても、間に合いません。

そのため High Jump TOKYO では、空中動作そのものの練習はほとんどやりません。代わりに、跳び上がるときの腕の向きや足の上げ方といった細かい部分は、専門ドリルの中で丁寧に作り込んでいきます。空中で「直そう」とするのではなく、地面で正しく動けば、空中は自然に整う。これがHigh Jump TOKYOの考え方です。

Tip 04ここでしか学べない、走高跳専門ドリルを組み込む

走高跳は、助走と踏切が記録の9割を決めます。だからこそ、この2つに直接アプローチする走高跳専門のドリルが必要です。

陸上クラブやスクールに通っていても、ハードル走の延長や一般的なジャンプ系ドリルだけで終わっている場合は要注意。走高跳でしか使わないドリルを、毎回1〜2種目は組み込むべきです。

High Jump TOKYOで組み込んでいる専門ドリル例

• 加重ドリル — 踏切で地面に力を伝えるための、足のつき方と身体操作
• 助走ドリル — 助走の走り方や足捌きを習得するための反復
• 連動ドリル — 上半身と下半身の連動を作るドリル。踏切で力をロスなく伝え、跳躍全体を一連の動きにする

専門ドリルは、コーチが理論を解説しながら実施することで効果が倍増します。「なぜこの動きをするのか」「何の筋肉を使っているのか」を本人が理解することで、毎回同じ踏切に入れる状態が作られていきます。

Tip 05「順番に」やらない。同時進行で積み上げる

最後のコツは、もっとも誤解されているポイントです。「まず助走を完璧にしてから、次に踏切」という順番でのアプローチは、走高跳ではうまくいきません。

なぜなら、助走は踏切で評価されるもの。踏切は空中動作で評価されるもの。すべての要素は、互いに影響し合っているためです。助走だけを切り出して練習しても、踏切で出力できる助走になっているかは分かりません。

High Jump TOKYOでは、助走・踏切・空中動作・専門ドリルの4つを「同時進行」で進めていきます。1セッションの中で、すべての要素にコーチが言葉でフィードバックを返し、選手はその場で「次の1本でこれを意識して」と指示を受けながら、感覚と動画の両方で確認していく。これが、最短距離で記録を伸ばす方法です。

ここまで5つのコツを紹介してきましたが、本当に大事なのは「コツを知ること」ではなく、「その日の自分の動きにどう適用するか」です。それは、動画と言葉でフィードバックを返してくれるコーチがいて、初めて実現できます。

もし、独学で記録が止まっているなら、一度専門のコーチングを受けてみることを強くおすすめします。High Jump TOKYOでは、中高生向けに無料体験を随時受け付けています。

Author · Head Coach

中澤 優（Yu Nakazawa）

元日本代表（走高跳）。走高跳 PB 2m22、U20室内日本記録保持者、U20世界選手権 決勝進出。走幅跳7m37・100m11.03の多種目で全国大会出場経験を持つマルチジャンパー。High Jump TOKYO ヘッドコーチ。